Функционал йога-колеса
10 простых упражнений с колесом для йоги для развития гибкости

Йога-колесо для йоги сегодня становится всё более популярным аксессуаром для практики йоги. Если вы также решились приобрести этот новый «пропс», познакомьтесь с тем богатым функционалом, который он предоставляет. О том, какие упражнения под силу выполнить каждому и как разнообразить и углубить свою привычную последовательность асан, в этой статье. Предложенные элементы можно как вводить в практику по отдельности, так и использовать данную последовательность асан как полноценный комплекс упражнений с йога-колесом.
Капотасана (поза голубя)
Капотасана представляет собой глубокий прогиб в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника и обладает следующими эффектами:
- вытяжение передней поверхности тела;
- укрепление мышц спины;
- раскрытие области живота и грудной клетки;
- улучшение осанки;
- массажирует и стимулирует органы брюшной полости;
- укрепляет качества доверия к миру и уверенности в себе.
Поза голубя является одним из самых интересных и вариативных упражнений с йога-колесом. Существует 4 степени сложности исполнения этой асаны в зависимости от интенсивности прогиба позвоночника. Итак, как можно выполнить капотасану на йога-колесе?

1 способ:
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните их к себе.
- Установите колесо позади себя, плотно прижав его к спине.
- Постепенно начинайте накатываться спиной на колесо до комфортного вам положения.
- Вы можете держать руки в разных положениях: оставить их лежать на полу (хороший вариант для исполнения упражнения впервые, так как работа с йога-колесом требует сохранения равновесия, в чём руки могут помогать) или переплести пальцы в замок и поместить их на затылок, стараясь разводить локти в стороны как можно интенсивнее.
- Это упражнение лучше всего выполнять в динамике.
- Отталкиваясь стопами от пола, приподнимите таз и накатитесь на колесо чуть больше назад, затем верните таз в исходное положение.
- Динамический комплекс позволяет раскрепостить мышцы спины и подготовить их к углублённым вариантам прогиба.

2 способ:
- Из предыдущего положения захватите руками часть колеса за головой и оттолкнитесь стопами, накатившись на колесо.
- Крепко прижимайте затылок к колесу с помощью рук.
- Вы должны касаться колеса от крестца до затылка.
- Попробуйте ещё больше оттолкнуться стопами от пола и накатиться на колесо так, чтобы ваши макушка и предплечья упёрлись в пол.
- Удерживайте капотасану некоторое время. Вернитесь в исходное положение.

3 способ:
- Сядьте в положение вирасаны.
- Установите йога-колесо сзади себя.
- Постепенно приподнимайте таз и накатывайтесь на колесо, плотно прижимая его к пояснице.
- Захватите колесо руками за головой и стремитесь опустить макушку и предплечья на пол.

4 способ:
- Из предыдущего положения опустите руки вниз по сторонам от корпуса.
- С каждым выдохом расслабляйтесь всё больше, позволяя свисать телу с колеса под тяжестью собственного веса и углублять положение прогиба.
- Со вдохом аккуратно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение вирасаны.
Шейно-грудной прогиб
Положение, которое необходимо выполнять каждому в наш век сидячего образа жизни. Шейно-грудной прогиб:
- раскрывает грудной отдел;
- улучшает осанку;
- стимулирует работу сердечной и дыхательной систем;
- снимает усталость и напряжение с поясницы;
- активизирует симпатическую нервную систему;
- увеличивает подвижность позвоночника и его иннервацию;
- благоприятно влияет на работу сердечной и горловой чакр.
Йога-колесо поможет выполнить это положение тем, кому ещё не удаётся освоить полный вариант, за счёт плавных движений и постепенного увеличения нагрузки.

Вход в асану:
- Примите положение на четвереньках (поза кошки).
- Установите йога-колесо на уровне линии груди.
- Ладони установите на край колеса, расположенный ближе к вашим коленям.
- Опираясь на ладони, прокатите колесо вперёд, вытягивая руки и направляя грудную клетку к полу.
- Чем дальше от нас йога-колесо, тем глубже будет проворот в плечах и прогиб в грудном отделе позвоночника.
- Для выхода из асаны ладонями подкатите колесо ближе к себе, приподнимите корпус и опустите ладони на пол, снова оказавшись в позе кошки.
- Повторите несколько раз, стараясь уходить глубже в асану.
Джану ширшасана
Поза наклона головой к колену незаменима, если мы хотим преодолеть себя, проработать свои страсти и разобраться со свадхистана-чакрой. Потребляемый объём страстей, можно сказать, оседает на тонком плане в области свадхистаны, как «антиспасательный» круг. Именно он не даёт нам корректно совершать глубокие наклоны.
«Корректно» означает не за счёт сутулой спины и зажатой грудной клетки, а через проворот в тазобедренных суставах, при котором позвоночник остаётся прямым от крестца до макушки.
За счёт воздействия на ограничения свадхистана чакры происходит оздоровление мочеполовой и репродуктивных систем организма.
Другие эффекты джану ширшасаны:
- глубоко расслабляет и вытягивает спину и заднюю поверхность ног;
- раскрепощает тазобедренные сутавы;
- стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности печени (при исполнении на правую ногу) и селезёнки (при исполнении на левую), а также почек;
- стимулирует нервную и эндокринную системы.

Вход в асану:
- Займите положение дандасаны – сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами.
- Правую ногу согните в колене и опустите бедро на пол с правой стороны.
- Левую ногу согните в колене и подтяните к себе.
- Установите перед левой стопой йога-колесо и положите на него левую голень.
- Постепенно откатывайте колесо от себя, наклоняясь с прямой спиной (!) животом к левому бедру.
- Дойдите до положения, в котором вы ощущаете «рабочий» дискомфорт и задержитесь в позе на 5-7 циклов дыхания.
- Затем согните левую ногу в колене, подтяните её к себе и снимите с колеса.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую сторону.
Скрутки из положения сидя
Скрутки тонизируют позвоночник, улучшая кровообращение в прилегающих к нему сосудах и лимфоток. Также скрутки способствуют массажу внутренних органов брюшной и отчасти грудной полостей.
Все скрутки всегда выполняются строго с прямым, предварительно вытянутым вверх позвоночником.
Вариант скрутки с йога-колесом подойдёт для разминки позвоночника и практиков начинающего уровня, которым удержание прямого позвоночника в скрутке пока даётся непросто.

Вход в асану:
- Из положения сидя с выпрямленными ногами (дандасана) согните левую ногу, проденьте её в колесо, колесо поднимите до уровня бедра.
- Левую ногу вытяните и заведите за правую, перекрестив голени.
- На вдохе вытянитесь левой рукой и макушкой вверх.
- На выдохе поверните плечи и корпус вправо, опустите левую руку на правое бедро.
- Правую руку уведите назад за спину и попробуйте захватиться за колесо.
- Шею и голову разворачивайте за правое плечо.
- Дышите полным животом.
- Освободите захват правой руки за колесо.
- Далее на вдохе потянитесь левой рукой и макушкой вверх.
- На выдохе вернитесь на центр.
- Повторите положение на другую сторону.
Пасчимоттанасана
Это положение также называют позой долголетия. Это одна из самых нестабильных асан, так как напрямую зависит от уровня энергетического состояния человека. Если в определённый момент в нашей жизни начинают превалировать грубые энергии, это тут же отражается на закрепощениях в ногах. Поэтому данная поза должна включаться в практику регулярно. Намного доступнее её делает вариант в присогнутыми коленями, однако спина должна оставаться прямой. Сочетание этих двух элементов содержит как раз пасчимоттанасана с йога-колесом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Пашчимоттанасана, или Поза растягивания задней поверхности тела
Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.
Эффекты пасчимоттанасаны:
- вытягивает заднюю поверхность тела;
- тонизирует и укрепляет мышцы брюшной полости и малого таза;
- благоприятно воздействует на сердце и эндокринную систему;
- раскрепощает тазобедренные суставы;
- улучшает осанку;
- работает с грубой энергией на нижних чакрах, позволяя преобразовать её в более тонкую.

Вход в асану:
- Займите положение сидя с вытянутыми вперёд ногами (дандасана).
- Согните ноги в коленях, приподнимите стопы вверх и установите йога-колесо под коленями и икрами.
- Обхватите колесо руками с двух сторон. Вытягивайтесь макушкой вверх на вдохе, на выдохе притягивайте низ живота к бёдрам.
- Постепенно уводите колесо всё дальше от себя (из-под колен под голеностоп), углубляя наклон.
- Обязательно во всех положениях сохраняйте спину прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
Пурвоттанасана
Пурвоттанасану часто называют перевёрнутой планкой. Действительно две эти позы похожи по положению тела в пространстве и имеют схожие эффекты. Однако пурвоттанасана интенсивно работает именно с передней поверхностью тела, а особенно с шейным, плечевым и грудным отделами, а также активизирует глубокие мышцы живота. В исполнение пурвоттанасаны на йога-колесе добавляется элемент баланса, что делает асану ещё более эффективной.

Вход в асану:
- Примите положение дандасаны (посоха).
- Ладони установите ровно под плечевыми суставами так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд.
- Согните ноги в коленях, поднимите их и поместите на йога-колесо, установленное перед вами.
- Оттолкнитесь руками от пола, приподнимите таз и выпрямите ноги, направляя их от себя и прокатываясь на колесе.
- Колесо в итоге должно оказаться под вашими коленями или икрами.
- Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом. Это более простой вариант асаны.
Если вы хотите увеличить нагрузку, поставьте колесо дальше от себя. Из дандасаны выйдите в позу стола, а затем по одной аккуратно закиньте ноги на колесо. Колесо должно быть под вашими стопами. Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом.
Усложнение:
Динамичный вариант асаны. Примите положение, как описано выше в упрощённом варианте пурвоттанасаны на колесе (колесо – под икрами). На выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы к тазу, перекатив колесо ближе к себе. Таз будет опускаться к полу. На вдохе вытяните ноги вперёд и вернитесь в предыдущее положение. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в дандасану.
Урдхва чатуранга дандасана (поза планки)
Это положение также называют позой верхнего упора. При верной отсройке, когда тело образует одну прямую линию, асана позволяет:
- укрепить мышцы спины, пресса, ног и рук, а также связочно-сухожильный аппарат запястий.
- укрепить мышечный корсет вдоль всего позвоночника.
Выполнение позы планки с йога-колесом в разы увеличивает указанные эффекты, так как, за счёт необходимости держать баланс, задействует перечисленные зоны гораздо интенсивнее.
Вариант 1. Опора на колесо руками

Выход в асану:
- Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
- Установите йога-колесо между ладонями.
- Захватите колесо двумя руками сверху, попробуйте найти точку опоры и приподнять колени.
- Вытягивайтесь пятками назад, до конца выпрямляя колени.
- Макушкой тянитесь вперёд.
- Постарайтесь выстроить всё тело в одну прямую линию, не поднимайте таз вверх.
Усложнение:
После того, как вы почувствуйте уверенность в предыдущем варианте, попробуйте поднять одну ногу вверх. В поднятом состоянии сохраняйте стопу натянутой на себя, что поможет удерживать равновесие. Плавно опустите ногу вниз в планку и повторите усложнение на другую сторону.
Вариант 2. Опора на колесо ногами

Выход в асану:
- Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
- Приподнимите от пола голени и поместите их на установленное прямо за ними йога-колесо.
- Если вы начинающий практик, выберите точкой опоры на колесо именно голени.
- Оттолкнитесь от пола руками и приподнимите колени, выпрямив ноги.
- Оставайтесь в статичном положении некоторое время.
- Если вы хотите увеличить работу в асане, сделайте точкой опоры на колесо не голени, а стопы.
- Так же приподнимите колени и выпрямите ноги.
- Колесо при этом должно оказаться под подъёмами ваших стоп.
- Удерживайте положение некоторое время, затем вернитесь в позу кошки.
Усложнение:
Динамическая работа на мышцы пресса и спины. Выйдите в вариант планки, когда йога-колесо находится под вашими голенями. На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте колени ближе к голове, прокатываясь ногами по колесу вперёд. На вдохе вернитесь в прежнее положение, прокатившись ногами на колесе назад. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в позу кошки.
Баддхаконасана
Поза связанного угла или в простонародье – «бабочка». Если вы в относительной степени уже освоили классический вариант баддхаконасаны (с коленями на полу), йога-колесо поможет углубить вашу практику и привнести в неё элемент новизны.
Регулярная практика «бабочки» позволяет нам:
- улучшить подвижность тазобедренных суставов;
- стимулировать работу почек, мочеполовой системы и органов малого таза;
- оказывать воздействие на грубую энергию нижних чакр;
- практика перед наступлением беременности существенно облегчает роды.

Вход в асану:
- Займите положение сидя со скрещенными ногами (суккхасана).
- Йога-колесо установите перед собой горизонтально.
- Поднимите с помощью рук одну ногу и поместите её сверху на колесо.
- Так же поместите вторую ногу, чтобы стопы касались друг друга.
- Чем дальше колесо от промежности, тем легче выполнение упражнения.
- Чем ближе колесо к промежности, тем сложнее вариант.
- Вытягивайтесь макушкой вверх и переходите в лёгкий наклон вперёд, стараясь вывести низ живота между бёдер.
- Для углубления асаны постепенно наклоняйтесь ближе к бёдрам.
- Чтобы выйти из положения, вытянитесь макушкой вверх или отклоните корпус слегка назад, снимите стопы с колеса.
- Ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений в коленях в данном положении.
Боковые вытяжения
Для разминки и выравнивания позвоночника от шейного отдела до копчика, а также для массажа внутренних органов в йоге применяют положения с попеременным вытяжением боковых поверхностей тела. Вариант вытяжений с йога-колесом достаточно прост, но эффективен, так как углубляет наклон.
Вариант 1. Из положения гомукхасаны

Вход в асану:
- Займите положение гомукхасаны (позы коровы), если получается выполнить его корректно (с прямой спиной) – левая нога должна быть сверху.
- Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
- Опустите правую вытянутую руку на пол ладонью вниз.
- Опуститесь правым боком на колесо так, чтобы колесо продолжало касаться низа правого бока.
- Вытяните вверх и по диагонали левую руку, тянитесь за рукой, растягивая левый бок.
- Для выхода из положения опустите левую руку, оттолкнитесь правой ладонью от пола и выпрямитесь.
- Повторите на другую сторону.
- Теперь в гомукхасане сверху должна быть правая нога, а наклон должен выполняться в левую сторону.
Вариант 2. Из положения ваджрасаны

Вход в асану:
- Займите положение сидя на пятках (ваджрасана).
- Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
- Приподнимите таз и аккуратно с помощью рук накатитесь правым боком на колесо.
- Поднимите руки вверх, соедините ладони над макушкой и тянитесь по направлению вытяжения макушки.
- Чувствуйте вытяжение левого бока.
- Направляйте копчик вниз, не допускайте прогиба в пояснице.
- Для выхода из положения опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение, опустив таз на пятки.
- Повторите на другую сторону.
Випарита карани мудра
Випарита карани мудра считается одной из самых эффективных асан в хатха-йоге. Это перевёрнутая поза способствует:
- движению крови и лимфы от ног к голове, что служит профилактике или облегчению симптомов варикоза, усилению капиллярного кровообращения мышц лица и кожи головы;
- отдыху сердечной мышцы;
- подъёму энергии апана-вайю и её трансформации в более тонкие и качественные энергии;
- активизации работы высших энергетических центров, особенно вишудха-чакры.

Выйти в випарита-карани с помощью йога-колеса можно двумя способами.
1 способ (для начинающих):
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы установите на ширине таза.
- Оттолкнитесь стопами от пола, приподнимите таз и выйдите в положение полумост.
- Колесо расположите под крестцом и удерживайте его руками с двух сторон.
- Одну за другой поднимите ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Поза согнутой свечи
Поза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».
ЧИТАТЬ
2 способ (для продолжающих, предусматривает больший прогиб в пояснице):
- Лягте на спину и уведите ноги за голову в позу плуга.
- Плотно прижмите одну сторону йога-колеса к области ниже лопаток и пояснице.
- Аккуратно уведите ноги обратно, растягивая позвоночник вдоль колеса.
- Убедитесь, что крестец, находится на вершине колеса в положении, параллельном полу.
- Вытяните ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.
Желаем вам продуктивной практики!
Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/koleso-dlya-yogi-10-prostykh-uprazhneniy-dlya-razvitiya-gibkosti/