Пилатес представляет собой тренировку, включающую в себя упражнения на все мышечные группы вкупе с дыхательной гимнастикой. Это не силовая дисциплина, но тем не менее подразумевает работу с отягощением, в качестве которого применяется, в частности, кольцо для пилатес. Другое название снаряда — изотоническое кольцо. Оно универсально, и с ним смело могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовленности. Все упражнения при этом безопасны и весьма эффективны.
Как работает кольцо для пилатес
Снаряд выполнен в виде маленького обруча диаметром 30-40 см. Наиболее универсальными считаются изделия 35 и 38 см. в диаметре (для женщин и мужчин соответственно). С двух сторон тренажера, напротив друг друга, имеются упоры, выступающие ручками. Изготовлено кольцо для пилатес из ПВХ и резины на гибкой металлической или пластиковой основе. Такое сочетание обеспечивает пластичность и одновременно жесткость инвентаря, не позволяя ему при этом выскальзывать из рук занимающегося.
Основная функция снаряда — создать равномерное напряжение в мускулах. Оно называется изотонием, что и объясняет второе название тренажера. Изделие можно использовать для проработки рук, ног, спины и брюшного пресса. Работает кольцо на сжатие и растяжение, а потому упражнений с ним существует огромное количество. Для большинства из них требуется зажать снаряд в руках либо между коленями, а также использовать его для опоры на полу или стене.
Тренировки с изотоническим кольцом более продуктивны по сравнению с обычной гимнастикой, поскольку мускулатура испытывает более высокие нагрузки. При этом риск получить травму намного ниже, чем при использовании штанг, гантелей и прочего «железа».
С помощью кольца можно проработать следующие зоны:
- Ягодицы.
- Бедра.
- Руки.
- Ноги.
- Спину.
- Грудь.
- Брюшной пресс.
Особенно полезны тренировки с этим снарядом для женщин, поскольку они позволяют им подтянуть и тонизировать мышцы, не наращивая их в объемах.
Преимущества и недостатки тренировок
При всей сове простоте кольцо для пилатес обладает целым рядом достоинств:
- Позволяет избавиться от лишнего жира и целлюлита в особенно проблемных зонах (на талии, бедрах и плечах).
- Укрепляет не только крупные мышцы, но и стабилизирующие.
- Выступает профилактикой сколиоза, улучшает осанку.
- Делает более эффективным процесс похудения.
- Подтягивает тело без наращивания мышечной массы.
- Помогает восстановиться после травм и хирургических вмешательств.
- Не нагружает позвоночный столб и суставы.
- Подходит для пожилых людей.
К недостаткам снаряда можно отнести то, что с его помощью:
- Не получится увеличить мускулы в объеме при наличии такой необходимости.
- Невозможно поменять интенсивность нагрузки.
Кроме того, отсутствует вариативность упражнений в силу специфики тренажера. Поэтому тем, кому нужен хотя бы один из перечисленных выше пунктов, придется использовать для занятий и другое оборудование.
Следует отметить, что названные недостатки носят условный характер. Ведь пилатес не ставит целью накачать мускулы, у него совсем иные приоритеты: подтянутое тело, хорошая гибкость и отличное самочувствие.
Как выбрать кольцо для пилатес
Главной характеристикой снаряда, лежащей в основе выбора, является его диаметр. Как сказано выше, вариативность этого показателя небольшая (от 30 до 40 см), а потому и ошибка в этом вопросе не станет критичной. Но в идеале размер кольца определяется следующим образом: сравнивается ширина плеч при вытянутых руках и диаметр снаряда. При этом руки, удерживающие кольцо для пилатес, должны быть параллельны друг другу. При отсутствии возможности таким образом «примерить» тренажер (например, при онлайн-покупке) достаточно просто измерить ширину плеч.
Следует обратить внимание также на материал изготовления снаряда. Основа из металла отличается большей прочностью, нежели пластик. Последний легко ломается, что увеличивает затраты.
Примеры упражнений
Методик тренировок с кольцом разработано огромное количество, поэтому подобрать наиболее подходящие не составит труда. Приведем несколько основных примеров использования тренажера.
Для рук и плеч
- Сжатие кольца (упражнение на бицепсы). Исходное положение: стоя, спина прямая, кольцо одной рукой прижато к груди перпендикулярно телу. На выдохе необходимо согнуть руку в локте, оказывая давление на кольцо. На пределе сжатия задержаться и на вдохе разогнуть руку. Все движения производятся исключительно предплечьем, плечо при этом стационарно.
- Сжатие над головой (упражнения на дельтовидные мышцы). Исходная позиция: стоя, спина прямая, кольцо для пилатес удерживается между ладоней, руки немного согнуты в локтях. Затем руки поднимаются над головой, на выдохе обруч сжимается. На максимуме сжатия выполняется задержка, а потом, на вдохе, кольцо разжимается. Движения следует выполнять посредством напряжения мышц дельты.
Для груди и спины
- Гиперэкстензия (упражнение на мышцы-разгибатели спины). Исходное положение: лежа на животе на твердой поверхности, снаряд между ладоней перпендикулярно полу, руки вытянуты вперед. На выдохе выполняется прогиб в пояснице, задержка в таком положении, а потом, на вдохе, грудь опускается. При этом тренажер используется в качестве опоры для рук, что помогает более высоко поднимать корпус. За счет этого продуктивность упражнения повышается.
- Развороты в положении сидя (упражнение на широкие спинные мышцы). исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, обруч удерживается ладонями. Руки нужно вытянуть вперед, слегка сжимая кольцо, а затем, выдохнув, повернуть туловище вправо, сжимая правую широчайшую мышцу. Выполнить задержку в крайней точке, вдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторить разворот в левую сторону.
Для бедер и ягодиц
- Сведение коленей (упражнение для внутренней части бедра). Исходное положение: сидя на краешке стула или скамейки, стопы вместе, снаряд между коленями, руки опущены или прижаты к бедрам. На выдохе выполнить сжатие кольца коленями, задержаться в максимальной точке и на вдохе вернуться в первоначальную позицию.
- Мостик с обручем (упражнение для мышц бедер и ягодиц). Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты, пятки подтянуты к корпусу, стопы немного шире таза. Кольцо для пилатес расположено между коленями. Приподнять бедра на 15–20 см. и, удерживая такое положение, на выдохе сжать тренажер коленями. Задержавшись в крайней точке, вдохнуть, разжать колени и опуститься на пол. При правильном выполнении должно ощущаться напряжение в ягодичных и бедренных мышцах.
Для брюшного пресса
- Боковые скручивания (упражнения для косых мышц). Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, пятки приближены к корпусу, снаряд между ладонями, руки над грудью. Надавливая на кольцо, на выдохе выполнить скручивание вправо, напрягая косые мышцы. Задержавшись в таком положении, вдохнуть и вернуться в ИП. Аналогичным образом выполнить скручивание влево.
- Вращения ног с кольцом (комплексное упражнение для мышц пресса). Начальное положение: лежа на спине, руки за головой, кисти в замке, тренажер между лодыжек, ноги вытянуты. Приподняв ноги, выполнять плавные вращения по часовой стрелке, как бы рисуя круги диаметром 40 см. Вращения выполнять как влево, так и вправо.
Рекомендуется делать по 3 подхода в 12-15 повторений для каждого из предложенных упражнений, контролируя при этом работу тех мышц, для которых оно предназначено. Тренироваться следует хотя бы через день, тогда спустя пару недель станут заметны первые результаты.
Рекомендации к занятиям
- Составляя тренировочный комплекс, необходимо предусмотреть упражнения для различных групп мускулатуры, даже если в приоритете какая-то одна. Это позволит сделать фигуру равномерно подтянутой и симметричной.
- Продолжительность одной тренировки должно составлять от 45 мин. до часа, при этом на каждое упражнение отводится 0,5 — 1 мин.
- Перед основной тренировкой обязательно следует размяться, а по ее завершении сделать несколько упражнений на растяжку. Растяжка позволит разогреть мускулатуру, а заминка — успокоить мышцы.
Кольцо для пилатес — универсальный снаряд, который подходит людям любого пола и возраста. С ним могут смело тренироваться даже те, кто никогда прежде не занимался спортом. Главное — правильно подобрать и выполнять упражнения, тогда воздействие на мышцы будет мягким и тонизирующим. Тем, кто имеет опыт тренировок, рекомендуется использовать в дополнении к обручу и другие тренажеры.
Еще одно достоинство изотонического кольца в том, что он доступен по цене, компактен и может использоваться в любом месте. Его без проблем можно взять с собой в любую поездку, чтобы не делать большого перерыва в занятиях. Тренироваться можно как под руководством тренера, так и самостоятельно, используя видеоуроки из интернета. Правильно подобрав упражнения, можно избавиться от лишних килограммов и подтянуть проблемные участки. А красивое тело — это залог хорошего самочувствия, высокой самооценки и успеха у противоположного пола.